Mendapatkan perut six pack mungkin terlihat sama sulitnya seperti mendaki Gunung Everest, tapi dengan latihan yang benar, diet sehat, serta sedikit tekad, Anda bisa mendapatkan perut six pack yang selama ini selalu Anda mimpi-mimpikan dalam waktu satu bulan saja. Baca mulai dari langkah pertama untuk mengetahui bagaimana cara mendapatkan perut six pack idaman Anda.
Bagian 1 dari 2: Menentukan Porsi Latihan
-
1Cari tahu persentase lemak tubuh Anda. Secara umum, six pack akan mulai muncul di perut Anda ketika lemak tubuh turun menjadi 13% (untuk pria) dan 17% (untuk wanita). Tentu saja selalu ada pengecualian bagi hal ini. Bagi kebanyakan orang, untuk mendapatkan perut six pack (yang dapat dilihat) Anda perlu mengurangi jumlah persentase lemak tubuh Anda. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengetahui komposisi tubuh Anda – cara yang paling mudah adalah dengan menggunakan perangkat analisis badan yang ada di gymnasium tempat Anda berlatih. Klik di sini untuk mengetahui cara lain mengetahui komposisi tubuh Anda.[1]
- Contoh: katakanlah Anda adalah seorang pria dengan berat badan 76 kg dan memiliki persentase lemak tubuh sebesar 18%. Target Anda adalah untuk merubah lemak tubuh Anda menjadi 12%. Oleh karena itu Anda harus menghilangkan 6% lemak tubuh Anda. Untuk menghitung seberapa banyak berat badan yang harus Anda turunkan, gunakan persamaan ini. (Lemak % untuk dihilangkan) x (berat badan mula-mula) = jumlah berat badan yang harus Anda turunkan. Sebagai contoh seorang pria yang kami teliti, memiliki persamaan (0.06%) x (76 kg) = 4.56 kg untuk diturunkan.
-
2Lakukan latihan khusus untuk membentuk otot perut. Lakukan latihan khusus otot perut lima kali seminggu. Masing-masing latihan harus berjumlah sekitar tiga sampai empat set, dengan sebanyak mungkin pengulangan yang Anda lakukan di masing-masing set. Jika pengulangan Anda pada masing-masing set latihan lebih dari 30, pakailah beban tambahan, seperti bola kesehatan, untuk membuat masing-masing latihan lebih menantang dan pengulangan yang Anda lakukan tidak terlalu banyak. Anda harus melakukan:[2]
- Berbaringlah, luruskan kaki dan angkat setinggi bangku. Latihan ini berguna untuk otot perut bagian bawah Anda.
- Mengangkat kaki sampai ke bagian perut atas. Latihan ini berguna untuk otot perut bagian atas Anda.
- Berbaring sambil memelintir tubuh, untuk menguatkan otot perut bagian samping.
-
3Lakukan high intensity interval training (HIIT). HIIT termasuk untuk melakukan semua latihan kardiovaskular Anda. Banyak orang berpikir untuk mendapatkan six pack Anda harus melakukan banyak latihan otot, padahal Anda sebenarnya harus mencapai jumlah lemak tubuh ideal dulu untuk mendapatkan six pack impian Anda. Inilah kenapa HIIT dibutuhkan. Berlari, bersepeda, dan berenang merupakan cara-cara yang sangat baik untuk mencari keringat. Salah satu contoh sesi latihan dengan HIIT adalah:[3]
- Sepuluh kali lari sprint 100 m dikombinasikan dengan 100 m berjalan. Hal ini berarti Anda akan berlari cepat sejauh 100 m lalu berjalan cepat kembali ke tempat awal Anda. Ulangi sampai 10 kali dan sesi ini akan berlangsung selama sekitar 30 menit. Tujuannya adalah untuk menjaga frekuensi detak jantung Anda tetap tinggi selama 30 menit penuh. Anda dapat melakukan hal ini lima kali seminggu dan mengkombinasikannya dengan latihan otot perut Anda.
-
4Buat rencana latihan dan patuh lah padanya. Anda harus mencoba melakukan latihan kardiovaskular Anda pagi-pagi dan latihan otot perut di siang atau sore hari. Ketika Anda sudah tahu betul cara apa yang paling pas untuk Anda, kombinasikan hal tersebut dengan diet sehat dan lakukan teratur selama satu bulan.
Bagian 2 dari 2: Merubah Kebiasaan Diet Anda
-
1Kembangkan diet bersih. Diet bersih adalah diet untuk menghindari makanan cepat saji. Sebaliknya, makanlah makanan yang sehat dan mengandung nutrisi seimbang. Makanan cepat saji dapat berbentuk apa saja – berikut adalah makanan cepat saji yang mungkin ingin Anda jauhi karena sangat sulit untuk dicerna.[4] Contohnya:
- Keripik kentang, hamburger cepat saji, dan makanan hasil pembekuan adalah jenis-jenis makanan yang sulit dicerna oleh tubuh.
-
2Makanlah dengan seimbang. Untuk membentuk perut six pack Anda, Anda perlu memakan makanan dengan nutrisi seimbang seperti buah-buahan, sayuran, susu rendah lemak, dan serat karbohidrat yang sehat. Makanan Anda harus mengandung lebih banyak protein, dengan buah-buahan, sayur, serta sedikit asupan karbohidrat sebagai suplemen protein Anda. Bagaimanapun, latihan setelah sarapan dan paska-kardio membutuhkan lebih banyak karbohidrat.
-
3Makanlah enam kali sehari. Daripada mencoba menurunkan berat badan dengan tidak makan, lebih baik Anda makan dengan porsi sedikit enam kali sehari. Kalori dari masing-masing makanan tidak boleh lebih dari 400. Seperti yang sudah dikatakan sebelumnya, Anda harus melakukan diet seimbang, jadi cobalah untuk mendapat asupan protein, buah, sayur, dan karbohidrat yang baik setiap hari. Jika Anda tidak ingin memasak enam kali sehari, Anda dapat meminum protein shakes sebagai camilan. Enam kali makan sehari akan terlihat seperti ini:
- Sarapan: satu butir telur dan bayam dikocok dengan keju tanpa lemak. Dua iris roti gandum sebagai pendampingnya.
- Camilan 1: Dua sendok yogurt rendah lemak beku tanpa toping.
- Makan siang: Pasta udang pomodoro--pasta, jamur, zaitun, udang, bumbu, sayuran.
- Camilan 2: satu cangkir sup tomat.
- Makan malam: Ayam panggang dengan sayur.
- Camilan 3: Protein shake.
-
4Banyak-banyak minum air. Sangat penting untuk tetap segar di bulan yang penuh dengan latihan ini. Minum air juga akan membantu Anda untuk tidak kembung – ketika Anda mengalami dehidrasi, tubuh Anda akan menahan air sehingga menyebabkan Anda kembung. Minumlah air yang dingin dan segar sepanjang hari untuk tetap segar, bahagia, dan tidak kembung.
- Jadikan otot perut yang indah sebagai motivasi agar Anda tetap semangat menjalani diet dan latihan yang Anda jalani. Bayangkan Anda sedang berada di pantai, membeli baju-baju baru, atau memamerkan otot perut baru Anda di pesta kolam yang dihadiri oleh sang mantan.
Berita Lainnya :
